我很喜歡在候機時,觀察各色人等來來去去的姿態。機場是觀察人們行走的最佳場所。多數人行走有個明確目標,像是朝登機門快速走去,追著孩子跑等;也有些人比較悠哉,但雙眼盯著手機,慢慢走。換句話說,多數時間我們走路時都是以自動導航的形式,毫無覺察的移動。
正因為處於毫無覺知的狀態,雙腿從腳跟、膝蓋,一路到髖關節及臀部之間,常常幾乎沒有連結,也極少啟動肌肉與筋膜。背後的原因,可能來自生活方式、遺傳、運動方式,或是欠缺運動。而在現代,我們選擇的鞋子也會影響到下半身的筋膜形狀。
多數人比較嚴重的情況是,走路時感到非常疲倦費力,像是拖著一塊大石。這就是某些肌肉「睡著了」,而包覆筋膜的外膜緊縮沾黏,如臀大肌與和闊背肌,也因此身體無法運用筋膜延展時回彈產生的能量,肌肉只得以消耗卡路里這種高成本的方式,推動身體向前。也就是說,自然賜給我們行走時幾乎不必消耗能量的本能,但我們卻失去了這個禮物(筋膜組織回饋的能量可達九十三%),還多了各種疼痛和不適。
這一章會進行三個練習,目的是從中再次強化肌肉與筋膜的連結。練習時請保持覺察。你可以每天做一到兩次,如果能在日常活動裡加入這些動作會更好,這能讓你的呼吸、姿勢與行動愈來愈協調。
【躺著走】
目的:
理想的步行是流暢而有效率的整合相關肌肉與筋膜群,然而這樣的連結在現實中總是或多或少的流失了。透過這個練習可以強化覺知,學習行走時從腳底到骨盆頂端和下背的連結。
步驟:
①躺在地板或瑜伽墊上。可以折一條毛巾墊在後腦勺,這樣會比較舒服。輕鬆的躺一分鐘左右,接著開始數息,吸氣及吐氣長度各約三到四秒。持續四分鐘。
Tips:如果覺得下背不舒服,可以用抱枕、坐墊或毛毯墊高膝蓋,放鬆下背。
②彎曲膝蓋,雙腳踩在墊子上。
③雙腿倒向一側,再換邊,重複數次。雙腿回到中立位置。
④身體躺著,臀部上半貼地,想像你開始用臀部走路。當你用兩邊臀部行走時,膝蓋也會跟著腿一起動:當右側臀部「想像跨步」而抬起時,兩邊膝蓋會稍微往左;當左側臀部抬起時,膝蓋會往右。這樣練習兩分鐘。
覺知重點:
用右臀部行走時,除了腿向左側擺動外,右側腳跟的外緣會離開地板;用左臀部行走,左腳跟外緣則會離開地板。
⑤雙腿再次回到中立位置。現在想像自己的腳掌被強力膠固定在地板上,再次用臀部行走。先從右臀開始,你會發現自己無法跟步驟④一樣行動自如。再換到左臀行走。重複這個步驟,花三分鐘練習。
覺知重點:
由於雙腳腳掌黏在地板上,你可以感到右臀部外側和右大腿外側的肌肉得到充分拉伸。感覺左右兩側臀部的拉伸程度和效果是否相同。
⑥雙腿回到中立位置。再次用臀部行走,但這回雙腳能夠活動,從右臀開始,然後換左邊,練習兩分鐘。
覺知重點:
當腳沒有被固定在地上,骨盆會明顯的左右擺動。特別注意,當你從右臀跨出步子,你的右下背,從右髖關節到右腿外側,會清楚感到抬起的動作。換左臀跨步也是如此。
小叮嚀:
只要你熟悉了臀部到雙腳的連結感受,就會注意到自己直立行走時整條腿從臀部至腳跟的連結與啟動程度。有些人可能因為臀大肌僵硬,導致薦髂關節周圍感到疼痛。前面的練習裡中,如果雙腳沒有著地,那麼骨盆、雙腿、下背就需要擺動,一次推動一邊身側往前。這樣不穩定的運動,為尾骨和薦髂關節增加了不必要的負擔。
如果你注意到自己有行走的問題,而且容易疲勞,或某些肌肉特別痠痛,請就醫評估,對症下藥。