70→48kg、五年不復胖！棉花糖女孩的減重教戰守則

2020041611:43

【Mini 朴祉禹（人氣網紅）】Mini 一出生就是個「棉花糖女孩」，由於不好的飲食習慣與錯誤的減重方式，不斷反覆地減重又復胖，體重曾高達70kg，一生中最渴望的事情就是「我也要當一次瘦子」。

因此，Mini 開發高蛋白低碳水食譜，成功減重至目標的48kg。現在，比起體重數字，Mini 更重視視覺體態，並且保持身材第五年了，每天都在享受身心健康的時光。

▼BEFORE

▼AFTER

減重時做過的運動

Mini 在嘗試各種減重方式都失敗後，終於利用高蛋白低碳水食譜成功減重 22kg，並且已經維持5 年不復胖！Mini 在減重期間做過的運動可分為適應期、加速減重期、維持期與現在。你也可以參考Mini的運動方法，找出屬於自己的一套運動程序。

初期（適應期）→ 生活空閒的運動

人生第一次下定決心要用正確的方式減重後，初期的運動並沒有特別大改變。

光是縮小被刺激的味道養大的胃口，就已經很辛苦了！不喜歡運動的Mini，如果再大量運動的話，減重的意志可能馬上就會被消磨精光。所以我決定在日常生活中多走動，充當在健身房1 小時的運動量。Mini 認為在健身房運動完後，躺在家裡沙發看電視，整天消耗的熱量反而會更少。

因此，除了睡覺時間之外，我比平常更積極走動，在空閒時間做一些運動，慢慢養成運動習慣。

上班時，用爬樓梯代替搭手扶梯或電梯。
工作期間去洗手間的時候，順便做全身性的健身操或伸展運動。每天帶小狗去散步。
如果要去的地方距離比較近，就用快走替代搭乘交通工具。
坐下時下巴收起、肩膀放鬆展開、肚子用力，用正確的姿勢坐下。

到了中期加速減重、後期維持期，又有哪些實用的方法？完整筆記都在第二頁報你知

中期（加速減重期）→ 早上空腹有氧運動、晚上居家運動

適應高蛋白低碳水食譜與空閒運動，體重開始減少之後，早上可以做一些輕鬆的熱身操，並以空腹的狀態到外面快走運動。在空腹的時候，輕鬆做20至30分鐘的有氧運動，因為睡覺期間碳水化合物是乾枯的狀態，身體會用脂肪轉換成能量，有助快速降低體脂肪。

比平常更早睡早起，開啟充實的一天，獲得的快感與自豪感，也是維持減重的毅力來源。要注意的是，過度的空腹有氧運動會造成肌肉流失，一定要在30分鐘內輕度運動就可以了。

運動前，簡單吃點蘋果或香蕉更好。晚上在吃飯過後，可以開始準備新的便當或休息個30分鐘消化，再打開Youtube運動影片做1至1小個半小時的全身肌力運動與伸展運動，Mini在減重的時候，Youtube在韓國還未大眾化，所以主要是觀看外國人的影片。近期，韓國也開始出現許多不錯的影片。準備一個家用墊子和一台電腦或手機，只要有鬥志，在家也能充分運動。

早上：伸展運動、20至30分鐘的輕度空腹有氧運動
中午：初期做的生活空閒運動
晚上：跟著Youtube影片一起做1至1個半小時的全身肌力與伸展的居家運動

維持期～現在 → 多方嘗試讓運動變成習慣

相較於減重期，維持期更加重要。適當調配減重菜單和一般外食的比例，每週三次以上的有氧運動和居家運動，即可防止復胖。減重後，Mini已維持身材5年了。其中，Mini發現減重有八成是控制飲食，剩下還需要一些雕塑身型的運動。

因此，為了打造更完美的身材，現在比減重期花了更多力氣在運動方面。特別是Mini 對身體構造的了解度太少，不管做多少深蹲運動，臀部都沒有變小，而且體重變輕後，不對稱的臉型更加嚴重。所以在體重下降後，Mini開始接受運動教練的指導，了解自己的身體，培養學習的心態，對運動越來越感興趣。

如果是不知道該如何運動的人，為了學好正確的運動姿勢與了解自己的身體構造，建議你們上一次以上的教練課程。如果你對反覆同樣的有氧運動感到煩躁，建議你可以去學習新的運動，例如游泳，以獲得成就感。或者，在家一個人騎著無聊的家用腳踏車時，開啟網路直播和觀眾們一起分享，會更快樂有趣唷！在體內感受「一起」的「價值」。

雖然不是什麼特別的方法，但基於一些好玩的嘗試，Mini 現在於IG 上進行「Mini 的健康時間」中。一個人做有氧運動覺得無聊的話，和Mini 一起直播吧！